Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шеи

Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника
Skip to content

Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.

Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.

Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.

Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.

Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо.

Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо.

Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение.

Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо.

Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо.

Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Скачать и распечатать

Источник: //podduev.com/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-shei/

Упражнения для укрепления мышц шеи при остеоходрозе

Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника

Остеохондроз — это заболевание, которое характеризуется дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисков, сопровождается их деформацией, уплотнением.

Заболевание может локализоваться по всей длине позвоночника. По месту возникновения определяют шейный, грудной, поясничный виды .

Остеохондроз распространённое заболевание. По статистике им страдают более 85% населения. Около 30% случаев заболевания приходится на шейный отдел.

Заболевание диагностируют в любом возрасте, но чем старше человек, тем больше риск возникновения заболевания. Это связано в первую очередь с изменением хрящевой ткани, которая с возрастом склонна терять эластичность и деформироваться.

Низкая двигательная активность и сидячая работа лишь усугубляют ситуацию.

Основные причины остеохондроза:

    • Искривление позвоночника.
    • Неправильная подача нагрузки во время тренировки.
    • Недостаточная физическая подготовка.
    • Нервное напряжение, частые стрессы.
    • Длительное воздействие вибрации на позвоночник (условия труда).
  • Резкое прекращение профессиональных видов спорта.
  • Малоподвижный образ работы, жизни.
  • Нарушение естественного кровообращения в области позвоночника.

Остеохондроз возникает не за один день. Неблагоприятные факторы постепенно накапливаются.

Только тогда появляются симптомы заболевания:

  • Болевые ощущения в шейном отделе и плечевом поясе.
  • Ограничение в движении шеи.
  • Хруст при наклонах головы.
  • Снижение чувствительности и покалывание в пальцах рук.
  • Ограничение подвижности в суставах плечевого пояса.
  • Возможны болевые симптомы в области грудной клетки.
  • Головокружение, нарушение координации движений.
  • Шум в голове, в ушах, снижение зрения.

Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для спины в домашних условиях.

Хотите знать больше о силовых тренировках? Здесь все про упражнение пуловер

.

Так, чем же опасен остеохондроз?

При заболевании происходит воспаление и ущемление нервных окончаний в шейном отделе, смещение межпозвонковых дисков. Напряжённые мышцы одних участков и ослабленные мышцы других приводят к подвывиху шейных позвонков.

Нарушается кровооснащение спинного и головного мозга. Всё это отражается на работе всего организма, человек испытывает боль, и снова ограничивает себя в движении.

Для лечения этого заболевания применяют медикаментозное лечение, лечебные методики. В некоторых ситуациях рекомендуют оперативное вмешательство.

Все эти методы направлены на снятие воспаления, восстановления кровообращения.

Но самым эффективным и доступным методом лечения, является выполнение специальной физкультуры, включение комплекса упражнений для шеи способствующих укреплению мышечного корсета и расслабления напряжённых мышц.

Упражнения, способствующие расслаблению напряжённых мышц шейного отдела

    1. Положить подбородок на ладони. С силой оказать давление на ладони подбородком.

      Счёт до 10. Повтор 3 раза.

  1. Наклоняем голову вниз, тянем к груди. Счёт до 10. Откидываем голову назад.

    Счёт до 10. Движения медленные, без рывков, соблюдаем счёт.

  2. Принять исходное положение — стоя на полу или сидя на стуле. Поворот головы в сторону с максимальной амплитудой.

    Счёт до 10. Повтор движения в другую сторону.

  3. Исходное положение на выбор, стоя или сидя. Голова наклонена вперёд, руки расположить на затылке, пальцы скреплены между собой.

    Оказываем сопротивление в поднятии головы. Счёт до 10.

  4. Выбрать удобное положение — стоя или сидя, положение головы прямо. Наклоняем голову в левую сторону, стремимся достичь плеча, правой рукой оказываем сопротивление в возвращении головы в изначальное положение.

    Повтор в противоположную сторону. Счёт до 10.

  5. Принять любое положение. Подъем плеч вверх, стараемся поднять их как можно выше.

Все упражнения против остеохондроза шеи выполнять плавно, избегать резких движений. Упражнения можно включить в утреннюю гимнастику, ежедневной тренировки, или выполнять во время утомления в течении рабочего дня.

Благодаря этим упражнениям можно достичь следующих результатов:

  • Восстанавливается естественное кровоснабжение мозга.
  • Высвобождаются ущемлённые нервные окончания.
  • Расслабляются напряжённые мышцы шеи.
  • Укрепляется мышечный аппарат шеи.

Для восстановления естественного положения межпозвоночных дисков и укрепления их в этом положении, необходимо укрепить мышечный корпус.

Крепкие, рабочие мышцы не дадут позвонкам возможности сместиться. Для этого рекомендуется включить в курс лечения выполнение комплекса силовой гимнастики.

Комплекс силовых упражнений, с применением гантелей

Когда выполняют упражнения для укрепления мышц шеи, исходное положение принимают стоя на полу, ноги прямые на ширине ступни. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Следим за сохранением ровной осанки. Длительность выполнения — 3 минуты, отдых — 1 минута. Оптимальный вес используемых гантелей — 3 кг.

  1. Руки согнуты в локтях, располагаются свободно, гантели достигают плечевого пояса. Подъём рук вверх от плеч, полностью выпрямляя руки.
  2. Руки с гантелями находятся на высоте грудной клетки. Осуществить наклон туловища вперёд, одновременно отводим руки назад, тянемся вверх до выпрямления рук.
  3. Руки с гантелями расположены свободно, вдоль туловища. Подъём рук снизу наверх через стороны, поднимая не выше плечевого пояса. Руки не сгибаем.
  4. Выпрямленные руки разведены в стороны, на уровне плечевого пояса. Совершить кругообразные движения прямыми руками, направление движения – вперёд.
  5. Повторяем предыдущее упражнение, только направление рук направлены назад.
  6. Руки согнуты в локтях, расположенны около груди. Разводить в стороны, выпрямляя руки.
  7. Согнутые в локтевых суставах руки, располагаются на уровне грудной клетки. Выполнить наклон туловища вперёд, голову держим прямо.

    Прямые руки отводить в стороны.

  8. Руки с гантелями располагаются свободно по отношению к туловищу. Подъём выпрямленных рук вперёд до грудной клетки.
  9. Руки находятся перед грудью, согнуты в локтях. Выбрасывание поочерёдно руки вперёд. Имитация боксёрской борьбы.
  10. Руки выпрямлены, направлены в разные стороны. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Вес гантелей можно увеличивать до 5 кг.

У нас есть набор советов о том как следует выполнять упражнения для растяжки ног.

Интересуетесь спортивными добавками? В этом материале мы рассказываем про стероиды для роста мышц.

А по этой ссылке //fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/bokov-i-talii.html вы научитесь выполнять упражнения для боков и талии

.

При выполнении соблюдайте правила безопасности!

    • Включать упражнения возможно только в фазу ремиссии остеохондроза.
    • Движения должны быть без рывков.
    • На вдохе – выполняем упражнение, на выдохе – вернуться в первоначальное положение.
    • При появлении боли или симптомов заболевания, выполнение упражнений прекратить.
  • Помещение должно быть освещённым и хорошо проветриваемым.
  • Одежда должна быть удобной и просторной.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи и темп тренировки необходимо согласовать с врачом.

Выполнение комплексов упражнений, соблюдение назначений врача принесут не только облегчение болевых симптомов, но и способствует быстрому восстановлению организма.

Полезно выполнять данные упражнения как профилактика остеохондроза людям, чей образ жизни и специфика профессии предрасполагают к появлению остеохондроза.

Также старайтесь следить за своей осанкой, в комплекс утренней гимнастики включите упражнения для укрепления мышц шейного отдела.

Повышайте двигательную активность, следите за организацией рабочего места, соблюдайте режим отдыха! Внимательное отношение к своему организму поможет предупредить появление болезни.

Сохранить

Вам также может понравиться

Источник: //fitrain.ru/fitness/workouts/gruppyi-myishts/sheya/shei-osteohondroze.html

Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда.

Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову.

И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

Как укрепить мышцы шеи

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

  1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
  2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
  3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
  4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
  5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
  6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность.

Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом.

Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Ортопедическое кресло

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

  1. Они «застывают», теряют эластичность.
  2. Замедленным становится процесс кровообращения.
  3. Застаивается кровь.
  4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
  5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
  6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
  7. Нарушается целостность дисков.
  8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
  9. Нервы оказываются защемленными.
  10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель массажёра для шеи и спины с электрическими элементами, а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Массажная подушка для шеи и плеч

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

НазваниеОписание
ОстеохондрозЧасто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
Грыжа шейных межпозвонковых телБолезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
НевралгияМожет наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
СпондилезПри этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
Артрозы и артритыВ шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
ПрострелПод этим названием многим знакома  цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Кстати. Выполнение определенных физических упражнений с заданной регулярностью способно натренировать именно те органы, которые нуждаются в тренировке.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

Ортопедическое кресло для детей

Совет. Перед тем как выбрать какой-либо комплекс упражнений и начать его выполнять запомните, что делать укрепляющую мышечную гимнастику необходимо всегда в медленном и спокойном темпе. Никаких резких движений, никогда.

Делайте перед зеркалом, включите музыку, ритм которой медленнее, чем биение вашего сердца.

Если все равно не получается сохранить медленный темп, попросите кого-то из близких контролировать и «замедлять» вас, пока не привыкнете.

Делать его необходимо ежедневно, желательно задействовать первую половину дня, но если нет такой возможности, подойдет и вечер, только не перед самым отходом ко сну. Выполняется каждый подход сначала по шесть раз, постепенно количество доводится до десяти или пятнадцати.

  1. Сидя ровно на табурете, ладони сложить вместе перед лицом. Приложить сложенные ладони к щеке и надавливать на них головой, ощущая сопротивление. Разумеется, давить сильно не нужно. И зеркало при этом не помешает. Надавливать на вдохе, выполняя трехсекундную задержку. С выдохом возвращать ладони в позицию перед лицом. Менять ладони, прикладывая то к одной, то к другой щеке.

    Упражнение 1

  2. Руки сцепить в замок впереди, с выпрямленными пальцами, поднять получившуюся конструкцию на уровень лба. Приложить ко лбу и надавливать головой на вдохе, также с легким сопротивлением. Задерживаться, затем, выдыхая, отводить ручной замок в позицию перед лбом.

    Упражнение 2

  3. Замок, но со сцепкой сзади. Руки за затылком, чуть ниже, чем посередине головы. Давление на руки по принципу первых двух упражнений. Не забывайте о медленном темпе. Руки не стоит держать слишком напряженными.

    Упражнение 3

  4. Голова прямо, руки опущены, поза сидя. Вдохнуть глубоко, медленно на выдохе повернуть голову вбок, стараясь, чтобы подбородок образовал параллель с плечом. Повторить в другой бок и несколько раз попеременно. В точке поворота – трехсекундная задержка до полноценного выдоха. Здесь важно не увеличивать искусственно амплитуду, а делать до того момента, пока длится приятное тянущее ощущение, не доводя до болевого. Со временем амплитуда расширится сама.

    Упражнение 4

  5. Из позиции предыдущего упражнения после вдоха в исходном положении на выдохе ухом нужно стараться достать плечо. Конечно, достать его невозможно (даже со временем), поскольку плечо не нужно поднимать, уровень зафиксирован, это лишь попытка, позволяющая добиться максимальной растяжки. Боли при выполнении этого упражнения быть не должно, но у многих может слышаться хруст. Это нормально и означает лишь то, что начинают сниматься суставные блоки.

    Упражнение 5

  6. Следующее упражнение выполняется похожим образом, с той лишь разницей, что, повернув голову, плеча стремится достичь уже не ухо, а подбородок.

    Упражнение 6

  7. Теперь нужно, на вдохе повернув голову, посмотреть на выдохе на пол сзади своего плеча. «Косить» глазами, стараясь, во что бы то ни стало, увидеть фрагмент пола, как вы понимаете, не нужно. Это лишь попытка, позволяющая укрепить правильные мышцы. Повторение в другую сторону. Позвоночная ось при всех упражнениях абсолютно прямая. Симметричность выполнения контролируется зеркалом.
  8. Из прямого положения головы, сделав вдох, посмотреть на пол, наклонив как можно ближе подбородок к груди. Трехсекундная пауза для выдоха. Затем взгляд направлен в потолок, а затылок максимально тянется назад и вверх. Шея при этом не прогибается вообще, только вытягиваются мышцы, медленно и аккуратно.

    Упражнение 8

  9. В следующем упражнении задействованы плечи. Оба сразу поднимаются вверх, будто вы собираетесь пожать плечами. Затем оба отводятся назад (из положения вверх), чтобы раскрылась грудная клетка, а лопатки оказались сведенными. После этого плечевая линия опускается до нормального положения.

    Упражнение 9

  10. Предыдущие движения продолжают круги плечами. Выполняются по три вращения обоими назад и затем вперед. Вращать плавно, руки и шея расслаблены.

    Упражнение 10. Круговые движения плечами

  11. Соединить ладони перед грудью. Надавливать ладонями друг на друга, ощущая сопротивление. Давление на вдохе, несколько секунд. Выдох – расслабление ладоней, можно их разомкнуть и опустить. Необходимо ощущение легкого напряжения одновременно в грудных и спинных мышцах.

    Упражнение 11

  12. Руки в замке с выпрямленными пальцами вытянуты вперед на уровне груди. Развернуть замок ладонями наружу, тянуться на выдохе от себя, чтобы в процесс включились лопатки, чувствуя в них легкое мышечное натяжение. Замок ладонями к себе поднести к груди на вдохе (не прижимать, но широчайшие спинные мышцы при этом продолжают работать).

    Упражнение 12

  13. Руки широко развести в стороны, открывая корпус – на вдохе. Свести руки, «обнимая» свое туловище ладонями за плечи, на выдохе. Темп медленный. В обеих конечных точках трехсекундные задержки.

    Упражнение 13

  14. Ладони на талии или бедрах. Локти отвести, выполняя вдох, максимально назад, не смещая ладоней. При этом выгибается грудная клетка. Затем, выдыхая, локти свести впереди, выгибая спину. Открытие и закрытие корпуса, сродни упражнению «Кошка», только там осуществляется горизонтальный прогиб, а здесь – вертикальный, больше вовлекающий мышцы шеи.

    Упражнение 14

  15. Название следующего упражнения – «Бабочка». Руки согнуты в локтевых суставах и подняты таким образом, чтобы локти образовали прямые углы по отношению к плоскости пола. Отвести локти (сохраняя угол) назад и держать на семь счетов на длинном вдохе. Выдыхая, свести локти впереди на раз-два-три.

    Упражнение 15 (локти сведены)

    Упражнение 15 (локти разведены)

  16. Перед лицом соединенные ладони и по возможности, на уровне груди, соединенные локтевые суставы. В таком положении руки поднимаются максимально вверх, пока локти (сведенные) не окажутся на уровне лба. Затем плавно развести руки в стороны по широкому кругу, ладонями вниз, и снова сомкнуть.

    Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется зарядка для шеи доктора Шишонина, а также рассмотреть примеры упражнений и показания к ним, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Мышцам шеи, особенно при малоподвижной работе, необходимо ежедневное укрепление. Но, как понятно из приведенного выше комплекса, тренировка шеи включает не силовые упражнения, а растягивающие. Именно они способны обеспечить эластичность мышечной ткани, позволяющую уберечь шею от перенапряжения.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Важно! Шея – одно из мест в человеческом теле, которое напряжение накапливает суммарно, не умея его снять естественным путем. Результатом является мышечное повреждение и болевой синдром.

Тренированные шейные мышцы:

  • помогают сохранять равновесие;
  • поддерживают динамический баланс;
  • устраняют головокружения;
  • оздоравливают вестибулярный аппарат;
  • поднимают динамику и качество дыхания;
  • способны снять стресс.

Цель укрепляющих шею гимнастических упражнений – сберечь природную эластичность мышц, которая от рождения свойственна человеку. Только таким образом можно избежать множественных патологий, болевых ощущений и двигательных ограничений, которые выводят «из строя» не только шейную зону, но и множество других органов.

— Упражнения для мышц шеи

Источник: //spina-expert.ru/fizkultura/kak-ukrepit-myshcy-shei/

9 упражнений для укрепления мышечного корсета позвоночника при шейном остеохондрозе

Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии.

Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника.

Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

9 упражнений при шейном остеохондрозе

  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6
  • Упражнение 7
  • Упражнение 8
  • Упражнение 9

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 1 (рис. 1)

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).

Рис. 1

Упражнение 2 (рис. 2)

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.

Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Рис. 2

Упражнение 3 (рис. 3).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 3

Упражнение 4 (рис. 4).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.

Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 4

Упражнение 5 (рис. 5).

Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.

Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.

Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.

Повторить упражнение 5 раз.

Рис. 5

Упражнение 6 (рис. 6).

Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Рис. 6

Упражнение 7 (рис. 7)

Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).

Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).

Рис. 7

Упражнение 8 (рис. 8)

Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.

Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).

Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).

Таз при этом слегка выдвигается вперед.

Повторить 5 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 9.

Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.

Григорьев Валентин Юрьевич “Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции”

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: //econet.ru/articles/9-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-myshechnogo-korseta-pozvonochnika-pri-sheynom-osteohondroze

Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника и спины в домашних условиях

Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами информацией об укреплении мышечного корсета, в каких случаях его нужно укреплять, когда торопиться с этим не стоит, а также мы поговорим о плюсах и минусах упражнений для укрепления мышечного корсета.

Зачем нужно укреплять мышечный корсет? Обычно эту цель перед собой ставят люди, которые имеют проблемы с позвоночником в виде остеохондроза, межпозвоночных грыж, болезненные ощущений в каком-либо отделе позвоночника…

Само собой, человек, ведущий малоподвижный образ жизни или занимающийся сидячей работой, со временем замечает, что у него возникли боли в позвоночнике, произошли изменения в осанке, он начал сутулиться.

При начальных симптомах укрепление мышечного корсета оправдано. Однако когда уже произошли структурные изменения в суставах, а особенно, когда сформирована межпозвоночная грыжа, процессы восстановления позвоночника гораздо сложнее, и становится не всегда оправданным выполнение упражнений для мышечного корсета, а в некоторых ситуациях оно может нанести вред. Но давайте обо всем по порядку.

Для того, чтобы наш позвоночный столб снова стал здоров, важно восстановить целостную структуру его дисков, т.е., возвратить дискам их первоначальную форму.

Многие считают, что «мышечный корсет», защищающий наш позвоночник от различных проблем и болезней, — это мощные мышцы, которые формируют облик человека.

Если они слабые, то начинает формироваться остеохондроз (и его осложнения), потому, мол, стоит начать заниматься их «накачиванием» и проблемы исчезнут, нагрузку с позвонков возьмут на себя эти мышцы, они же будут лучше удерживать сегменты позвонков на месте, а значит, проблемы с позвоночником будут решены. Однако, это не совсем правильно.

Для начала, у нас в теле нет мышц, которые могут приподнимать сегменты позвоночника. Мышцы спины делятся на три слоя. Мощные мышцы, облекающие тело человека в форму – две поверхностные группы мышц, их функция обеспечивать нашу способность совершать самые различные движения.

Поверхностные мышцы спины Глубокие мышцы спины

Третий слой мышц – называется глубоким слоем (состоит из коротких межпозвонковых, межостистых, многораздельных мышц). Их задача охранять все структурные элементы позвоночника, они наподобие растяжек удерживают позвоночный столб в равновесии, располагаясь впереди и позади него.

Когда мы проделываем быстрые, резкие динамические упражнения в виде махов или каких-нибудь рывков, мы задействуем мощные мышцы (первые два слоя), а глубокие мышцы «остаются стоять в сторонке».

К тому же, существует мнение, что накачка (укрепление) мышечного корсета может привести к их утяжелению, что, добавит нагрузку на позвоночник.

Укрепление мышечного корсета может помочь нам снять боль, но не устранит дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Поэтому, прежде чем проделывать какой-либо комплекс упражнений для позвоночника, необходимо все подробно обговорить со своим лечащим врачом.

  • Если ваш позвоночник идеально здоров, упражнения для укрепления мышечного корсета – прекрасная профилактика будущих проблем с ним.
  • Если уже произошли изменения в дисках (высота между дисками стала меньше, мышцы спазмированы, появилась острая боль) плюс активное желание человека вылечиться (что часто толкает на выбор не тех упражнений, что надо) — это все может привести к еще одной травме позвоночника. Сначала нужно устранить спазмированность мышц, уменьшить давление на корешки нервных окончаний, разработать связочный аппарат в проблемном месте, а уже после этого начать делать упражнения, подходящие в каждом индивидуальном случае.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки.

Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника.

Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

4 позиции гимнастики для шейных

Источник: //medspina.ru/osteohondroz/ukreplenie-myshechnogo-korseta.html

Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника

Как укрепить мышечный корсет шейного отдела позвоночника

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Мышечный корсет, кроме позвоночника, обхватывает брюшную полость и внутренние органы, состоит из разных мышечных групп, в которые входят как большие наружные, так и маленькие, короткие, глубокие внутренние мышцы.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Основными из них являются следующие:

  • трапециевидная — идет с затылочной, лопаточной кости, затрагивает ключичную область, а с другого конца закрепляются к позвоночным отросткам грудного отдела позвоночного столба. Поднятие тяжестей, толкание, ношение предметов, а также многие другие движения обеспечиваются именно трапециевидной мышцей, которая при этом несет наиболее значимую нагрузку;
  • разгибатели — представляют собой длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, выступают в роли антагонистов брюшных мышц;
  • пресс, косые мышцы в области живота выполняют защитную функцию внутренних органов, расположенных в брюшной зоне, а также формируют осанку; помимо этого с их помощью человек может нагибаться, совершать повороты телом в разные стороны;
  • мышцы поясницы служат отличной защитой от различных повреждений как спинного мозга, так и корешков спинномозговых нервов, способствуют увеличению степени гибкости позвоночного столба при сгибании корпуса, его поворотах.

Если не выполнять специальные упражнения для мышечного корсета позвоночника, то возможно не только нарушение осанки, но и развитие многих патологий.

Дело в том, что современный человек очень много времени проводит без активных движений, предпочитая прогулкам, физическим упражнениям, подвижному образу жизни долгое времяпрепровождение за компьютером, у телевизора и тому подобное.

Таким образом, статистические нагрузки проявляются в большей степени, чем динамические. Это, в свою очередь, ведет к ослабеванию динамических и укорачиванию тонических мышц. Результатом такого дисбаланса станет не только неправильная осанка, но и нарушения в деятельности опорно-двигательного аппарата.

Если продолжительное время игнорировать возникшие внешние изменения, связанные со здоровьем позвоночника, то впоследствии можно получить множество заболеваний, связанных с некорректной работой внутренних органов. Поэтому укрепление мышечного корсета спины с помощью специальных физических упражнений должно стать для современного человека таким же ежедневным заданием, как, например, чистка зубов или прием пищи.

Когда болит шея

Шейный остеохондроз – частое заболевание, при котором человек испытывает неприятные ощущения в области шеи, а также сильный болевой синдром.

К тому же процесс порой сопровождается воспалением нервных отростков, артерий. Диагностируется не только у людей в возрасте, но и у молодежи, даже у подростков. Патология значительно усложняет жизнь, лишает человека полноценного сна и трудоспособности.

Причиной заболевания как правило, становится потеря позвонками шейного отдела естественного положения из-за травмирования или чрезмерных физических нагрузок.

Решение проблемы корсетом для шеи

Чтобы решить проблему помимо консервативного лечения, врач советует носить специальный корсет для шеи, способствующий снижению нагрузки и боли.

Кому показан шейный корсет

Шея – уязвимое и важное место, связанное с головным мозгом. Это проводник между центральной и периферической системами. Важно, чтобы спинномозговой канал и артерии шеи были открыты для циркуляции крови. Обычно, при заболеваниях этот процесс нарушается.

Перед покупкой шейного корсета, необходима консультация врача. Возможно причина болей не в остеохондрозе верхнего отдела позвоночника и вообще нет необходимости в его применении.

Когда появляются постоянные и навязчивые боли в шее, не проходящие и требующие приема медикаментозной терапии, тогда в обязательном порядке нужно обратиться к врачу.

Показания для ношения корсета

  • головокружения и головные боли;
  • усталость в шее;
  • сколиоз;
  • радикулит;
  • вегетососудистая дистония;
  • профилактика зажимов;
  • шейный остеохондроз;
  • стеноз межпозвоночного канала;
  • долгая сидячая работа;
  • перенапряжение мышц;
  • кривошея;
  • нарушение памяти;
  • атеросклероз;
  • предупреждение смещения позвоночных дисков;
  • боли острого и мучительного характера;
  • миозит, травмы.

Симптомы

Все симптомы вызваны патологическими процессами, происходящими в организме:

  1. — плохое кровообращение в позвоночном столбе, что сказывается на питании головного мозга;
  2. — проблемы минерального обмена, что приводит к образованию солей;
  3. — при грыже шейного отдела;
  4. — чрезмерным окостенением по причине постоянного сидячего образа жизни — образованием остеофитов, так называются костные наросты, нарушающие деятельность сосудов и нервов.

Важно! Как только появились симптомы шейного остеохондроза, сразу обратиться к врачу. Даже несколько дней имеют значение и влияют на самочувствие и состояние межпозвоночных дисков. Пострадать могут близлежащие ткани, вызывая осложнения, старение позвонков, потерю эластичности.

Действие корсета

Корсет для шеи – устройство не сложное и очень легкое в применении. Он обматывается вокруг шеи и фиксируется. Помогает снизить нагрузку на всю верхнюю часть спины, что не допускает сдавливания между позвонками, смещения.

Люди, с болезнью остеохондроз, сталкиваются с болями в шее и голове. При этом лекарственные препараты не помогают их устранить.

Преимущества корсета

  • корректирует осанку;
  • снижает болевой синдром, очень эффективно помогает при травмах;
  • способствует более быстрому восстановлению;
  • отличное профилактическое средство при остеохондрозе и других патологиях опорно-двигательного аппарата;
  • улучшает кровообращение в отделах спины;
  • снижает нагрузку на мышцы;
  • придает позвонкам правильное положение.

Важно вовремя начать лечение шейного остеохондроза, чтобы не допустить потерю функциональности многих органов человеческого организма.

Источник: //uprazhnenie.asustav.ru/simptomy/kak-ukrepit-myshechnyj-korset-shejnogo-otdela-pozvonochnika/

О костях
Добавить комментарий